Scapular pull ups (også kaldet scap pulls) er en lille, men undervurderet øvelse, der bygger fundamentet for stærke pull ups. Den træner din evne til at styre skulderbladene – præcis den bevægelse, de fleste mangler, når de kæmper med deres første pull up. Her får du teknikken, musklerne og de typiske fejl.
Hvad er scapular pull ups?
En scapular pull up er en pull up med meget lille bevægeudslag, hvor armene forbliver strakte. Du hænger i en pull up bar og bevæger kun skulderbladene: fra et afslappet dødhæng (skuldrene op mod ørerne) trækker du skulderbladene ned og sammen, så kroppen løftes nogle få centimeter. Bevægelsen kaldes scapuladepression og -retraktion.
Hvorfor er scapular pull ups vigtige?
De fleste, der ikke kan tage en pull up, mangler kontrol over skulderbladene – ikke armstyrke. Ved at lære at “sætte” skulderbladene skaber du et stabilt fundament, så kraften fra ryggen kan overføres til trækket. Det gør både chin ups og pull ups stærkere og skåner samtidig skuldrene.
Hvilke muskler træner scapular pull ups?
- Nedre trapezius
- Latissimus dorsi (nedre del)
- Rhomboider mellem skulderbladene
- Serratus anterior og grebsmusklerne
Sådan laver du scapular pull ups trin for trin
- Grib stangen med overgreb i skulderbreddes afstand og hæng med helt strakte arme.
- Slap bevidst af i skuldrene, så de “kravler” op mod ørerne (dødhæng).
- Uden at bøje armene: træk skulderbladene ned og bagud, så brystet løfter sig let.
- Hold spændingen i 1–2 sekunder øverst.
- Sænk kontrolleret tilbage til dødhæng. Lav 8–12 gentagelser.
Brug dem som opvarmning og progression
Scapular pull ups er perfekte som opvarmning før rygtræning og som progressionsøvelse på vej mod din første pull up. Kombinér dem med negative pull ups og assisteret pull up med elastik for hurtigst mulige fremskridt.
Almindelige fejl
- Bøjede arme: Armene skal blive strakte – ellers laver du en halv pull up.
- For stort udslag: Bevægelsen er lille og kontrolleret, få centimeter.
- Sving i kroppen: Hold benene rolige og spænd op i maven.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange scapular pull ups skal jeg lave?
2–3 sæt á 8–12 gentagelser er et godt udgangspunkt, gerne som opvarmning.
Kan begyndere lave scapular pull ups?
Ja. De er en af de bedste startøvelser, netop fordi armene forbliver strakte, og belastningen er lav.
Hvad skal jeg bruge?
En stabil stang er nok. Se vores guide til den bedste pull up bar.