Grebet på en pull up bar afgør, hvilke muskler du rammer mest – og hvor svær øvelsen bliver. Ved at variere greb på pull up bar kan du ramme ryg, biceps og underarme fra flere vinkler og undgå at gå i stå. Her får du de vigtigste grebvarianter, hvad de træner, og hvordan du bruger dem.
Overgreb (pronateret) – den klassiske pull up
Håndfladerne vender væk fra dig. Overgreb lægger mest vægt på de brede rygmuskler (latissimus dorsi) og er den sværeste variant. Det er standardgrebet til en klassisk pull up.
Undergreb (supineret) – chin ups
Håndfladerne vender ind mod dig. Undergrebet giver biceps en langt større rolle og er typisk lettere. Læs den fulde guide til chin ups.
Neutralt greb (parallelt)
Håndfladerne vender ind mod hinanden på to parallelle håndtag. Det neutrale greb er mest skånsomt for skuldre og albuer og rammer både ryg og biceps – godt hvis du har ømme led.
Bredt vs. smalt greb
- Bredt greb: Mere fokus på de yderste rygmuskler og bredden i ryggen. Sværere.
- Smalt greb: Længere bevægebane og mere biceps- og midtryg-aktivering.
Sådan bruger du grebvariationerne i din træning
Skift greb fra uge til uge, eller kombinér flere greb i samme pas for at ramme musklerne bredt. Et enkelt eksempel:
- Mandag: overgreb (klassiske pull ups)
- Torsdag: undergreb (chin ups) + scapular pull ups som opvarmning
Er du begynder, så start med det greb, du er stærkest i (som regel undergreb), og byg op med negative pull ups og assisteret pull up med elastik. Vil du videre til noget avanceret, så kig på vores guide til muscle up.
Hvilken pull up bar giver flest grebmuligheder?
En multi-grip pull up bar eller et stativ med flere håndtag giver adgang til alle greb. Se vores guide til den bedste pull up bar for at finde en model med de greb, du vil bruge.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket greb er bedst for begyndere?
Undergreb (chin ups) er lettest, fordi biceps hjælper mest. Start der og udvid derfra.
Hvilket greb er bedst til bred ryg?
Bredt overgreb rammer de yderste rygmuskler mest og bygger bredde.
Er neutralt greb bedre for skuldrene?
Ja, det neutrale greb er ofte mest skånsomt for skuldre og albuer.