Foto: TheAriAlvarez / Wikimedia Commons (CC0)
Calisthenics er styrketræning, hvor du bruger din egen kropsvægt som modstand – øvelser som pull ups, push ups, dips og squats med minimalt udstyr. Du kan træne hjemme, i en park eller ved en pull up bar, og her får du de 8 basisøvelser, et gratis program til 3 dage om ugen og svaret på, om calisthenics bygger muskler.
Hvad er calisthenics? Kropsvægtstræning med græske rødder
Calisthenics er kropsvægtstræning: øvelser, hvor din egen krop er modstanden i stedet for håndvægte eller maskiner. Ordet kommer af de græske ord kállos (skønhed) og sthénos (styrke).
I dag dækker calisthenics alt fra knæbøjninger og armstrækninger til avancerede øvelser som muscle ups. Det, der binder det sammen, er princippet: du træner med kroppens egen vægt, gerne suppleret med en vandret stang eller en ribbe.
Hvordan træner man calisthenics?
Calisthenicstræning bygger på samme princip som al anden styrketræning: kroppen skal udfordres mere, end den er vant til, for at blive stærkere. Fordi du ikke kan lægge en ekstra skive på stangen, justerer du i stedet sværhedsgraden på selve øvelsen – en assisteret kropshævning, før du kan lave en hel, eller en armstrækning på knæene, før du kan lave den på tæerne.
Du skal bruge meget lidt for at komme i gang: et gulv, en stang at hænge i og din egen kropsvægt. Start med de lette varianter, byg antallet af gentagelser op, og gå først videre til en sværere variant, når teknikken sidder.
Calisthenics øvelser for begyndere: de 8 basisøvelser
De 8 basisøvelser i calisthenics dækker hele kroppen – ben, bryst, ryg, arme og mave. Det er dem, du bør mestre først:
- Squat (knæbøjning) – lår og baller. Grundøvelsen for underkroppen.
- Push up (armstrækning) – bryst, skuldre og triceps. Start på knæene, hvis den hele er for svær.
- Dip – triceps, bryst og forsiden af skuldrene. Kræver to stænger eller en pull up bar med dip.
- Pull up (kropshævning) – den brede rygmuskel (lats), biceps og den øvre ryg. Start med chin ups med undergreb, som de fleste finder lettere.
- Planke – den dybe mavemuskulatur og lænden, holdt statisk.
- Lunge (udfaldsskridt) – benene ét ad gangen. Træner også balancen.
- Hængende knæløft – mavemusklerne. Hæng i stangen og løft knæene op mod brystet.
- Ryghævning (superman) – lænd, baller og bagsiden af lårene.
Øvelserne er valgt, så de tilsammen rammer en presbevægelse, en trækbevægelse, en benøvelse og en mave-/rygøvelse – det er grundstammen i ethvert fuldkropsprogram.
Gratis calisthenics-program for begyndere: 3 dage om ugen
Et begynderprogram med 3 træningsdage om ugen ligger inden for den almindelige anbefaling for utrænede i styrketræning: 2-3 dage om ugen (American College of Sports Medicine, 2009). Programmet her fordeler øvelserne over ugen; vil du træne hele kroppen hver gang, så tag én pres-, én træk- og én benøvelse hver dag. Her er et program til de første uger:
| Dag | Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|---|
| Mandag | Squat | 3 × 12 |
| Mandag | Push up (evt. på knæ) | 3 × 8-10 |
| Mandag | Planke | 3 × 20-30 sek. |
| Onsdag | Negativ pull up eller chin up | 3 × 5 |
| Onsdag | Dip (evt. med fødderne i gulvet) | 3 × 6-8 |
| Onsdag | Lunge | 3 × 10 pr. ben |
| Fredag | Hængende knæløft | 3 × 10-12 |
| Fredag | Ryghævning | 3 × 12 |
| Fredag | Push up | 3 × 8-10 |
Hold en hviledag mellem træningsdagene. Når en øvelse føles let, øger du antallet af gentagelser eller skifter til en sværere variant – det er sådan progressionen foregår i calisthenics.
Bygger calisthenics muskler? Ja – når øvelserne er svære nok
Calisthenics kan opbygge muskler, når øvelserne er belastende nok og trænes til udmattelse. I et 8-ugers studie med 18 unge mænd gav push ups, tilpasset til en belastning svarende til 40 % af 1RM i bænkpres, en stigning i muskeltykkelse i bryst og triceps, der var sammenlignelig med bænkpres ved samme belastning (Kikuchi & Nakazato, 2017). En metaanalyse af 21 studier fandt tilsvarende, at let belastning giver sammenlignelig muskelvækst som tung belastning, når sættene trænes til udmattelse – mens maksimal styrke vokser mest med tunge vægte (Schoenfeld m.fl., 2017).
I praksis betyder det, at du skal gøre øvelserne sværere, efterhånden som du bliver stærkere: langsommere tempo, pauser i toppen af bevægelsen eller én arm eller ét ben ad gangen. Det er en langsommere måde at styre progressionen på end at lægge en skive på stangen, men princippet er det samme – mere modstand over tid giver mere muskel.
Hvad er calisthenics godt for?
Calisthenics opbygger styrke, muskelmasse og kropskontrol uden et fitnesscenter. Fordi de fleste øvelser er sammensatte, træner du flere muskelgrupper ad gangen og samtidig balance og koordination. Og fordi udstyret er minimalt, kan du træne hjemme eller udendørs, når det passer dig.
Calisthenics udstyr: hvad skal du bruge?
Det eneste udstyr, du reelt har brug for, er en stang at trække dig op i – en pull up bar. Resten klarer kroppen selv. Hvilken model der passer, afhænger af din bolig:
- Pull up bar til dør – billigst og fylder mindst. Tages ned efter træning.
- Vægmonteret pull up bar – mest stabil og holdbar, men skal bores fast.
- Pull up bar med dip – stang og dip-greb i én, så du kan lave både pull ups og dips.
- Pull up stativ eller power tower – fritstående med dip-håndtag og albuestøtter til knæløft. Det tætteste, du kommer på et calisthenics-anlæg derhjemme.
Derudover er et underlag til planke og en elastik til assisterede pull ups nok til de første måneder.
Fra første pull up til muscle up: progressionen i 6 trin
Vejen fra den første kropshævning til en muscle up går typisk gennem denne rækkefølge, hvor hvert trin bygger den styrke, det næste kræver:
- Dead hang – hæng i stangen med strakte arme. Bygger grebsstyrke og stabile skuldre. Se også scapular pull ups.
- Negative pull ups – start i toppen, og sænk dig langsomt.
- Australian pull ups – hæng skråt under en lav stang med hælene i gulvet, og træk brystet op.
- Chin up – undergreb, hvor biceps hjælper mere med end i en pull up.
- Første hele pull up – overgreb fra strakte arme til hagen over stangen.
- Muscle up – en eksplosiv kropshævning, hvor du trækker brystet op over stangen og presser dig op. Kræver både styrke og teknik, og de fleste bruger uger til måneder på at nå hertil.
Calisthenics eller styrketræning i maskiner?
Begge dele virker, men de løser forskellige opgaver. Maskiner isolerer én muskel ad gangen og gør det let at øge belastningen i små trin – en fordel, hvis målet er muskelopbygning i bestemte muskler. Calisthenics træner flere muskelgrupper samtidig i sammensatte bevægelser og kræver hverken medlemskab eller maskiner. Vil du i gang uden et fitnesscenter, er calisthenics det oplagte sted at starte.
Ofte stillede spørgsmål om calisthenics
Hvad betyder calisthenics på dansk?
Calisthenics betyder kropsvægtstræning. Ordet er sat sammen af de græske ord for skønhed (kállos) og styrke (sthénos).
Hvordan træner jeg calisthenics som begynder?
Start med de 8 basisøvelser i lette varianter, 3 dage om ugen med hviledage imellem, og gør øvelserne gradvist sværere. Programmet ovenfor er et godt udgangspunkt.
Kan man træne calisthenics hjemme?
Ja. Med en pull up bar i døren, på væggen eller et stativ kan du lave alle 8 basisøvelser hjemme – til dips skal du dog bruge to stænger, fx en pull up bar med dip eller et power tower.
Kilder: Wiktionary: calisthenics · ACSM position stand (2009) · Kikuchi & Nakazato (2017) · Schoenfeld m.fl. (2017)