Negative pull ups er den hurtigste vej til din første rigtige pull up. I stedet for at trække dig op træner du kun den langsomme, nedadgående fase – den del, hvor musklerne er stærkest. Det gør øvelsen perfekt for begyndere, der endnu ikke kan hive sig hele vejen op. Her får du teknikken, et progressionsprogram og de typiske fejl.
Hvad er negative pull ups?
En negativ pull up er en pull up, hvor du kun laver den excentriske (nedadgående) fase. Du starter i toppositionen med hagen over stangen – ved at hoppe op eller bruge en forhøjning – og sænker dig derefter så langsomt som muligt til strakte arme. Dine muskler kan håndtere mere vægt på vej ned end på vej op, og derfor bygger negatives styrke hurtigt.
Sådan laver du negative pull ups trin for trin
- Stil dig på en stol eller hop op, til du er i toppen med hagen over pull up baren.
- Spænd op i ryg, mave og skulderblade.
- Sænk dig langsomt og kontrolleret – sigt efter 3–5 sekunder ned.
- Slut i fuldt dødhæng med strakte arme.
- Stig op igen, og gentag. Lav 3–5 sæt á 3–5 negatives.
Progressionsprogram til din første pull up
- Uge 1–2: 3 sæt á 3 negatives med 3 sekunders nedfase.
- Uge 3–4: 4 sæt á 4 negatives med 4–5 sekunders nedfase.
- Uge 5–6: Kombinér med assisteret pull up med elastik og test en fuld pull up.
Byg samtidig fundamentet med scapular pull ups, og se den komplette guide til at lære at lave pull ups.
Hvilke muskler træner negative pull ups?
Præcis de samme som pull ups og chin ups: latissimus dorsi, biceps, underarme, nedre trapezius og core – bare med ekstra fokus på excentrisk styrke.
Almindelige fejl
- For hurtig nedfase: Hele pointen er at sænke sig langsomt. Tæl sekunderne.
- Slippe kontrollen til sidst: Bevar spændingen helt ned til strakte arme.
- For få hviledage: Excentrisk træning giver ømhed – hold 1–2 dages pause mellem sessioner.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg lave negative pull ups?
2–3 gange om ugen med hviledage imellem giver god fremgang uden overbelastning.
Hvor lang tid tager det at kunne en pull up?
Med negatives og assisteret træning kan de fleste tage deres første pull up på 4–8 uger.
Hvad skal jeg bruge?
En stabil stang og evt. en stol. Se vores guide til den bedste pull up bar.